Aerob kondition & VO2max

Konditionsträning går ut på att förbättra kroppens förmåga att utföra ett arbete under en längre tid. Att tex springa milen under en viss tid, eller kanske ett Marathon eller Vasan.

Den aeroba konditionen är syreupptagningsförmågan, dvs den förmåga lungor, hjärta och kärlsystem har att transportera syre från inandningsluften ut till musklerna som ska göra det fysiska jobbet.

Syreupptagningsförmågan är ett mått på din kondition, den mäts i ml syre per kg kroppsmassa. Ju högre värde för VO2max, desto bättre aerob kondition.

VO2max är precis som vilopuls något man kan förbättra genom konditionsträning. Maxpuls däremot styrs av anlag, den påverkas inte av träning, men däremot av ålder. Med stigande ålder minskar maxpulsen. För att ta reda på vilken maxpuls man har får man anstränga sig till absoluta maxansträngningsgränsen och mäta vilken puls man har där. Men många nöjer sig med tumregeln som säger att maxpulsen är 220 minus ålder.

Hjärtats slagvolym

Slagvolym är ett mått på hur mycket blod ditt hjärta kan pumpa ut med ett hjärtslag. När man ökar kroppens ansträngning kan hjärta och lungor kompensera det ökande behovet av syre genom att öka frekvens och volym. Hjärtat kan pumpa mer blod per slag och man kan ta djupare andetag, men frekvensen ökar också. Man andas fortare och hjärtat slår fortare. När man tränar upp sin kondition, ökar man hjärtats slagvolym. När slagvolymen ökar behöver hjärtat slå förre slag för att transportera samma mängd blod. Det gör att vilopulsen sjunker när konditionen förbättras.

Om man använder Borg-skalan för sin träning så kan det vara intressant att veta att hjärtat klarar att öka volymen per hjärtslag upp till en ansträngningsnivå vid ungefär 15 på Borgskalan. Däröver är det bara frekvensen slag, dvs pulsen, som kan öka mer. Så för att träna upp hjärtats slagvolym behöver man minst träna på ansträngningsnivå 16.

VO2max

Vad man har för värde på VO2max måste man mäta, men det finns uppskattningsformler, precis som för maxpuls. För att få fram sitt VO2max behöver man göra en fysisk test där man mäter syrehalten i inandnings och utandningsluften. Man ökar belastningen successivt tills nivån syre i utandningsluften inte längre minskar, där har man nått sitt VO2max. Man använder skillnaden i syrehalten mellan inandningsluften och utandningsluften för att beräkna VO2max.

Har man inte möjlighet att göra en fystest med andningsmask och mätutrustning kan man använda formeln VO2max = Maxpuls/Vilopuls * 15,3

En vanlig motionär kan ligga på VO2max mellan 30 och 50 ml/kg/min. Män har generellt lite högre än kvinnor och det varierar även mellan olika åldrar. En elitidrottare inom en typisk konditionssport som löpning eller skidåkning kan ligga på 70-80ml/kg/min.

Uthållighet

VO2max och uthållighet hänger ihop men är inte samma sak. Uthållighet är ett mått på hur högt upp mot ditt VO2max du kan träna utan att utveckla mjölksyra. Om man kan ligga väldigt nära sin VO2max och träna länge, har man bra uthållighet. När man tränar på nivån nära gränsen för vad man förmår, kallas det för tröskelträning. VO2max är detsamma oavsett vilken sport du tränar, men vill man bli bra och uthållig på löpning ska man träna löpning, vill man bli bra på cykling ska man träna cykling.  Musklerna för den specifika sporten utvecklas och förbättras och gör dig mer uthållig.

Tröskelträning

Tröskelträning går ut på att höja gränsen för fysisk ansträngning där kroppen inte längre klarar att transportera bort mjölksyra som bildas som slaggprodukt. När man passerat gränsen, mjölksyratröskeln, surnar musklerna snabbt och man orkar inte fortsätta. Kroppen hinner inte med att transportera bort mjölksyran i den takt den bildas. Vid tröskelträning tränar man på en nivå straxt under mjölksyratröskeln så att man orkar hålla ut en längre tid. Genom att träna på den här nivån kan man på sikt flytta upp sin tröskel och på så sätt förbättra sin uthållighet.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *