Går det att bromsa, eller rent av vända, åldrandet efter 50 med hjälp av rätt träning? Många är nog beredda att prova både det ena och det andra, om det finns en alldeles så liten förhoppning om att det ska hjälpa mot den ständigt tickande tiden som våldför sig på våra kroppar. Finns det något man kan äta för att hålla sig ung, eller kanske någon mirakel kräm att smörja in sig med som tar bort rynkor? I en tillvaro som domineras av sociala medier med ett ständigt flöda av bilder på ”perfekta” kroppar, kan längtan tillbaka i tiden bli stark, kanske speciellt efter 50 om man börjat märka av resan utför.
När det gäller träning och åldrandet så handlar det om den försämring av styrka och spänst som kommer med stigande ålder och funktionell träning. Åldrandet är en naturlig del av livet som vi måste förhålla oss till. Man vet att musklerna står på topp runt 30 års ålder, därefter börjar man tappa muskelmassa, om man inte motverkar det med träning. Med mindre muskelmassa förändras även metabolismen neråt, alltså den mängd kalorier man förbrukar bara genom att leva. Så åldrandet ger dubbelt negativa konsekvenser. Med minskad muskelmassa blir vi sämre på att orka det vi behöver göra i det dagliga livet, stå, gå, bära hem matkassar, lyfta saker, etc. Vi får sämre balans och sämre reaktion om vi tex tappar balansen när de explosiva musklerna har försvunnit. Det är vanligt hålla kvar kaloriintag på en hög nivå även om vi med stigande ålder minskar mängden fysiska aktiviteter.
Men det finns en del saker vi kan göra för att sakta ner åldrandet, kanske till och med reversera processen, åtminstone om man ska tro sajten eatthis.com . I grunden handlar det om en hälsosam livsstil, ät mycket frukt , grönsaker, och mager protein och kör både konditionsträning och styrketräning regelbundet. WHO rekommenderar 150-300 minuter aktivitet per vecka med minst måttlig intensitet och styrketräning 2 gånger per vecka. För personer över 65 rekommenderas balans träning 3 gånger i veckan.
Utöver dessa allmänna rekommendationen har sajten lisat några riktigt bra övningar för att bromsa åldrandet. Det handlar om blandad styrketräning som riktar in sig på grundläggande rörelsemönster vi använder dagligen, knäböj, fälla kroppen, skjuta och dra. Här följer 4 bra övningar som hjälper dig bromsa åldrandet. Addera dem till din tränings rutin genast och sikta på 3 till 4 set av repetitioner per träningspass.
Knäböj med vikt
Starta övningen genom att hålla en eller två hantlar vertikalt framför bröstet. Spänn bålen och skjut bak höften, böj på knäna tills låren är parallellt med golvet. Pressa via hälar och höft för att åter komma till stående position, sträck ut och börja om. Gör 3 till 4 set med 10 repetitioner vardera.
Sittande rodd
Sätt dig på bänken och placera fötterna på fotstödet. Hämta handtaget genom att böja dig framåt med rak rygg. Du böjer överkroppen i midjan, viktigt att inte göra böjningen med ryggen. Inta startposition med lätt böjda knän och en rak linje i rygg, nacke och huvud. Innan du drar handtaget mot dig, andas in och spänn bålen och ryggen för att säkra mot felaktigt krökning av ryggen. Dra handtaget mot naveln, stanna där ett par sekunder innan du åter fäller överkroppen framåt maskinen. Stanna när vikterna nått magasinet eller när du tappar hållning och vänd åter upp mot startposition. Gör 3 till 4 set med 12 repetitioner per set.
Bänk press
Lägg dig rak på en bänk, ta ett par hantlar och lyft dem rakt upp ovanför dig med raka armar. Dra skulderbladen bakåt mot bänken samtidigt som du sänker hantlarna mot bröstet. Stretcha ut bröstet ordentligt innan du åter pressar vikterna uppåt till raka armar och startpositionen. Gör 3 till 4 set med vardera 12 repetitioner.
Rumänskt marklyft
Rumänskt marklyft är en variant av marklyft där man gör det mesta av arbetet med baksidan av kroppen. Primärt tränar man rumpa, hamstring och ländrygg. Skillnaden mellan vanliga marklyft och rumänska är att man gör övningen ”topp-till-topp”, ett vanligt marklyft görs från golv till golv. Man behöver inte nudda golvet mellan repetitionerna. Utgångspositionen är stående med stången eller hantlar i händerna och armarna hängande rakt ner utmed kroppen. Andas in, spänn bålen och luta dig framåt genom att fälla i höften. Behåll benen nästan helt raka. Böj dig så långt fram du kan utan att krumma i ryggen och vänd därefter uppåt igen mot startposition. Byt andetag och börja om. Gör 3 till 4 set med vardera 12 repetitioner.